أثناء جلسات إعادة التأهيل للعجان، ستساعدك القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي في التعرف على عضلة العجان لديك. سوف تكتشفين تمارين مختلفة لتقوية عضلة العجان كل يوم. إن فعالية هذه الجلسات معروفة ولم تعد بحاجة إلى إثبات. للعيش بعد الحمل، قم بإعادة تأهيل منطقة العجان.
لماذا يجب إعادة تأهيل عضلة العجان بعد الولادة؟
تتعرض عضلة العجان للإجهاد الشديد أثناء الحمل والولادة، مما قد يؤدي إلى مشاكل في سلس البول أو الغازات غير المنضبطة أو مشاكل أثناء الجماع. تظل هذه الاضطرابات من المحرمات على النساء اللواتي يجدن صعوبة في التحدث عنها بعد الولادة أو لاحقًا في الحياة.
أظهرت الدراسات أن إعادة التأهيل العجاني يجنب خطر سلس البول لاحقًا. يتم وصف إعادة تأهيل العجان من قبل الطبيب أو القابلة بغض النظر عن طريقة الولادة (قيصري أو طبيعي)، ويتم تعويضه من طرف الضمان الاجتماعي. يمكنك الاتصال بقابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي.
يُنصح ببدء إعادة التأهيل العجاني بعد 6 إلى 8 أسابيع من الولادة. تقوم القابلة بتقييم عدد الجلسات اللازمة، وتكون الوصفة الطبية في المتوسط 10 جلسات. يُنصح بعمل 3 جلسات في الأسبوع كحد أقصى. يمكنك الاستمرار في القيام بها في المنزل.
تستغرق كل جلسة حوالي 30 إلى 40 دقيقة، لأنه بعد ذلك، تتعب عضلات العجان ولم تعد التمارين فعالة. سيكون عملك اليومي هو الأكثر كفاءة.
بعض التمارين والنصائح المفيدة لتقوية عضلة العجان
فيما يلي بعض التمارين والنصائح المفيدة لتقوية عضلة العجان بعد الحمل.
التمرين 1
تعمل إعادة تأهيل العجان على تحسين قدرتك على تقلص العضلات حول المهبل والإحليل والشرج. معا يشكلون قاع الحوض أو العجان. قم بالتمرين التالي 3 مرات في اليوم. ابدأ بوضعية الاستلقاء، ثم مع التدريب واقفًا.
- استنشقي بهدوء.
- أخرجي الزفير ببطء وبشكل كامل، مع انقباض كل عضلات العجان (حول المهبل، والإحليل، والشرج) كما لو كنت تمسكينها عن التبول. لا تقومي بهذا التمرين أبدًا أثناء التبول، لأنكي تخاطرين بالعدوى والمضاعفات.
- تجنبي الضغط على الأرداف أو تقلص عضلات أخرى ؛
- استمري في هذا الانكماش لأطول فترة ممكنة. جرب 10 ثوانٍ إن أمكن.
- خذي استراحة
- كرري 10 مرات.
التمرين 2
توصيات لتمارينك: تذكري أن تحافظ على وضعية جيدة، وظهر مستقيم، وحوض محايد. يظل العمود محايدًا في انحناءاته الطبيعية. لا يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ولا يتقوس (يجب ألا تكون قادرًا على وضع يدك تحته). يشكل الجزء السفلي من الظهر جسراً صغيراً بشكل طبيعي.
- دائما مستلقية على ظهرها.
- ثني الساقين مع وضع القدمين على الأرض ؛
- الشهيق، ثم الزفير ببطء أثناء تقلص العجان ؛
- تفريغ الهواء تمامًا من الرئتين ؛
- الرئتين الفارغتين تمنعان تنفسك عن طريق سد أنفك ؛
- ارفعي الهواء الموجود في بطنك إلى صدرك تحت الضلوع، محاولة الشهيق
- تتجوف معدتك ويتضخم صدرك، مما يساعد على تقلص عضلات العجان بشكل أكثر كثافة وعمق ؛
- تدربي من 5 إلى 10 مرات حسب مشاعرك، خذي استراحة بين كل مجموعة.
هذا التمرين مريح للغاية، وسوف يساعدك على التخلص منه وتخفيف التوتر.
التمرين 3
وضعية اليوجا نصف الجسر لتقوية عضلة العجان:
- استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك ؛
- ثني الساقين والقدمين على الأرض ؛
- تنفسي بشكل طبيعي
- تقلص العجان عن طريق النفخ ببطء ؛
- اضغطي على أردافك واضغط على قدميك لإمالة الحوض ؛
- ارفعي الأرداف عن الأرض عن طريق النفخ لمدة 10 ثوانٍ ؛
- انزلي ببطء عن طريق فتح فقرات العمود الفقري واحدة تلو الأخرى ؛
- كرري 10 مرات.
التمرين 4: المصعد
تخيلي عجانك كرافعة في هذا التمرين الأخير. يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقية أو واقفًة.
تخيلي 4 طوابق. تتعاقد العجان أكثر قليلاً للوصول إلى كل طابق، بينما تتوقف عند وصولك إلى الأرض. ينقبض عجانك مع إحساس بالارتفاع نحو عظمة القص أو الصدر.
- المرحلة الأولى: شد عضلات العجان لمدة ثانية واحدة، خذ استراحة واسترخي بلطف ؛
- المرحلة الثانية: الانقباض لمدة ثانيتين مع محاولة رفع قاع الحوض (العجان) باتجاه الجزء العلوي من الجسم ثم إطلاقه ببطء.
- المرحلة الثالثة: شد عضلات العجان، مع رفع الأخير أكثر قليلاً لمدة 3 ثوانٍ، ثم إطلاقه ببطء ؛
- المرحلة الرابعة: عقد مرة أخيرة لمدة 4 ثوان ثم حررها بهدوء.
معلومات مفيدة حول إعادة تأهيل العجان
الأعراض التي تتطلب استشارة في إعادة التأهيل العجاني
- صعوبة في التعاقد في قاع الحوض.
- آلام المهبل أو العجان و / أو ثقل ؛
- ألم أثناء الجماع أو عند التمدد ؛
- فقدان البول أثناء المجهود، أثناء التبول.
