تعتبر ممارسة اليوغا للمرأة الحامل أمرا مرحبا به من قبل المختصين لفوائدها المتعددة و لما تقدمه من مساعدة للمرأة لتجاوز التقلبات الجسدية و النفسية التي تميز هذه المرحلة و لتهييئها على الولادة. لتعيشي هذه الأشهر التسعة بشكل جيد، اكتشفي معنا فوائد و أوضاع يوغا سهلة ولطيفة للحوامل لممارستها في المنزل.
فوائد اليوغا قبل الولادة
اليوغا قبل الولادة حليف للمرأة الحامل، إنها الرياضة المثالية أثناء الحمل. اليوجا والحمل ثنائيان رابحان لأن فوائد اليوجا أثناء الحمل متعددة:
- تجنب أو تخفيف الغثيان وآلام الظهر وعرق النسا أثناء الحمل وثقل الساقين ؛
- توازن عصبي و نفسي أفضل
- تقوية رابطة الأم / الطفل ؛
- استرخاء لطيف للعضلات والمفاصل.
- تجنب آلام الظهر مع زيادة وزن الطفل ؛
- تجنب سكري الحمل.
- تحسين التنفس: أكسجة أفضل للجسم والطفل ؛
- تحسين الدورة الدموية.
- التكيف مع تغيرات الجسم خلال 9 أشهر من الحمل ؛
- فتح واسترخاء الحوض.
- تمرين العجان:لتسهيل مرور الطفل وتجنب بضع الفرج ؛
- انقباض الرحم المنتظم لتقليل من آلام الانقباضات.
- إعادة الشحن بالطاقة أثناء الولادة ؛
- الاستعداد للولادة: إدارة التنفس، والقوة العقلية، وإمالة الحوض لتسهيل نزول الطفل وفتح عنق الرحم ؛
- يستعيد بسرعة الخط والمعدة المسطحة ؛
6 أوضاع يوغا سهلة للحوامل
تمارين اليوغا للحامل : الوضع 1
تعمل وضعية اليوجا هذه عند النساء الحوامل على زيادة حجم الصدر على الجانبين، وتسمح بالتنفس على مستوى الضلوع لتعزيزها في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
تذكري ضروروة مزامنة الحركة مع التنفس: تنفسي بهدوء. لا تجبري نفسك، استمعي إلى جسدك.
للبدء، خذ بعض الوقت للاستيعاب أثناء الجلوس القرفصاء، على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك، لتحضير نفسك لجلسة اليوغا هذه للحمل.
- استلقى على ظهرك؛
- حرري أسفل ظهرك بشكل طبيعي على الأرض عند الزفير. لا تحاولي الضغط عليه، وذلك للحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري ؛
- طوال اللعب، قمي بإرخاء عضلات الوجه وفك الأسنان ؛
- استرخي قليلاً مع كل نفس ؛
- استنشق أثناء مد ذراعك الأيمن خلف رأسك، دون تقويس أسفل ظهرك ؛
- أخرجي الهواء في فمك، حرر ؛
- استنشقي وأنت تمدين ذراعك مرة أخرى ؛
- زفير، واجلبي ذراعيك إلى جانبك ؛
- كرري التسلسل مع الذراع اليسرى ؛
- ضعي يديك على معدتك.
- استرخي.
تدربي من 3 إلى 5 مرات على كل جانب حسب قدرتكي.
تمارين اليوغا للحامل: الوضع 2
تعمل وضعية اليوجا هذه عند النساء الحوامل على استرخاء الساقين، وتحسين الدورة الدموية.
- أثناء الحركة أرخي ظهركي جيدًا، لا تقوِّسي ظهرك، قم بمزامنة حركاتك مع التنفس.
- استلقِي على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحة على الأرض ؛
- استنشقي بعمق وأنت ترفعين رجلك اليمنى إلى السقف، والقدم فوق الورك ؛
- استنشقي من فمكي وادفعي كعبك الأيمن لأعلى
- استنشقي بعمق، حافظي على الساق في الهواء ؛
- زفير، ضعي ساقك برفق على الأرض، دون تقوس أسفل ظهرك ؛
- كرري مع الساق اليسرى.
- ضعي يديك على بطنك للتواصل مع طفلك.
تدربي من 3 إلى 5 مرات على كل جانب بنفس عميق وبطيء.
تمارين اليوغا للحامل: الوضع 3
تعمل وضعية اليوجا هذه عند النساء الحوامل على فتح الحوض وزيادة مرونة الوركين
وضعية استرخاء للساقين: لتتجنبي شد أسفل الظهر، خذي شريطين عاديين أو شريط لياقة.
كما العادة، استمعي لمشاعرك. لا تمنعي التنفس.
- استلقى على ظهرك؛
- ضعي الأوشحة أو الأربطة المرنة تحت قدميك، وامسكي أطرافها بيديك. اليد اليمنى للقدم اليمنى واليد اليسرى للقدم اليسرى.
- ارفعي ساقيك، فأنت ما زلتي تمسكين بأوشحتك ؛
- خذي نفس عميق،
- اخرجية، وزع ساقيكي ممدودًا، والقدم في الرافعات انزلي برفق إلى الجانبين، وأبعدي يديك عن بعضهما البعض، مع تحريك ذراعيك بعيدًا عن القدمين.
- تحسسي التمدد في المقربين، وفتحي الحوض.
- خذي نفس عميق،
- زفير واضغطي على رجليك أو اثنيهما وأعد الركبتين إلى قدميك.
تمرين لتمتد أسفل الظهر.
توقفي مع وضع ذراعيك على جانبيك أو ضعي يديك على معدتك لتشعري برد فعل الجنين.
كرري من 3 إلى 5 مرات حسب احتياجاتك.
تمارين اليوغا للحامل: الوضع 4
تعمل وضعية اليوجا هذه عند النساء الحوامل على اراحة الجسم و الظهر وإزالة التعب وإعادة الطاقة.
هذا التسلسل يخفف الجنف والحداب والقعس. إنه ديناميكي ولطيف في نفس الوقت. كل حركة يتبعها أخذ نفس أي شهيق / حركة ، زفير / حركة.
- اجلسي على الركبتين، استرخى الركلات، ومدي الكاحلين ؛
- قمي بمحاذاة الرأس والكتفين والوركين والركبتين ؛
- انظري إلى الأفق.
- خذي نفسًا عميقًا، ارفعي ذراعيك لا للخلف ؛
- استخدمي ساقيك عن طريق دفع مؤخرتك للأمام قليلاً ؛
- اجلسي على أربع.
- استنشقس ثم أخرجي الزفير، مع تدوير ظهرك دون الضغط على يديك. إذا كان الطفل منخفضًا جدًا، فقمي بتدوير أسفل الظهر جيدًا إذا كنت ترغبين في رفعه. تخيلي وضعية قطة تمتد ؛
- ثم استنشقي، افردي رأسك، عودي إلى وضع البداية ؛
- ضعي نفسك في وضع الطفل (الجبهة على الأرض، والكعبان على الأرداف، والركبتان منفصلتان، والذراعان على جانبيك، واليدين تجاه القدمين. يمكنك وضع وسادة بين أردافك ورجليك إذا كان هذا جيدًا. شدي ركبتيك كثيرًا ؛
- استرخي وخذي نفسًا عميقًا.
تمارين اليوغا للحامل: الوضع 5
تعمل وضعية اليوجا هذه عند النساء الحوامل على تقوية الفخذين والأرداف والعجان برفق.
تدربي على الاسترخاء مع التنفس، واشعري بلف العمود الفقري وفكه، بالإضافة إلى تدليك الظهر الذي يوفره هذا التسلسل. لا ترفعي أردافك عالياً، احمِي أسفل ظهرك. يطلق على هذه الوضعية اسم وضعية نصف الجسر
- استلقِي على ظهرك مستريحة على لوحي الكتفين، والكتفين منخفضتين على الأرض، والذقن مطوي ؛
- خذي نفسا عميقا عدة مرات؛
- استنشقي أثناء رفع أردافك من عظم الذنب، مستخدمًتا قدميك وكتفيك وذراعيك للدعم. ارفعي الفقرات عن الأرض واحدة تلو الأخرى، بدءًا من العصعص.
- قمي بالزفير أثناء إراحة فقرات العمود الفقري على الأرض، واحدة تلو الأخرى من أعلى إلى أسفل، إلى العجز (العظم المسطح في الجزء العلوي من الأرداف). أنزلي أردافك.
تدربي بقدر ما تريدين اعتمادًا على ما تشعرين به. حاولي البقاء من 1 إلى 3 دورات تنفس (شهيق + زفير) عند رفع الأرداف. دائما العودة إلى أسفل في الزفير.
تمارين اليوغا للحامل: الوضع 6
تساعد وضعية اليوجا هذه النساء الحوامل على الاسترخاء، خذي الوقت الكافي للوصول إلى وضع مريح.
- مستلقية على ظهرك، ركبتيك مثنيتين، وذراعيك على جانبيك ؛
- مستلقية على ظهرك، وسادة تحت الفخذين والركبتين ؛
- مستلقية على جانبيك في وضع الجنين مع وضع وسادة الحمل تحت بطنك وتحت أعلى الفخذ ؛
- وضع الطفل: الركبتان منفصلتان، الأرداف على الكعب، الذراعين على جانبيك، الجبين يستريح على الأرض أو على الوسائد ؛
- وضعية الورقة المطوية. نفس وضع الطفل،إلا أنه يتم وضع الجبهة على نقاطك واحدة فوق الأخرى. هذا الوضع مثالي للحظة التواصل مع الطفل ؛
- مستلقية على ظهرك، ركبتيك متباعدتان على الأرض، أسفل القدمين معًا، الأرجل مثل الفراشة، والذراعين متقاطعتان تحت الرأس. تعمل هذه الوضعية على المسالك البولية وتمنع توسع الأوردة. كما أنها تجعل الولادة أقل إيلامًا عن طريق استرخاء وتليين الحوض.
الاسترخاء هو هدف اليوغا. إن شد الجسد والعقل يمنع الحياة والطاقات من التدفق بحرية، حيث يظهر الطفل في الرحم حساسية لا تصدق لتوتراتك. لذلك خذي بعض الوقت للاسترخاء كل يوم من خلال ممارسة اليوغا قبل الولادة.
