قد يكون من الصعب أحيانًا التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن، المرتبط بالنشاط البدني المعتدل والمتكيف، على استعادة قوامك. ومع ذلك، تأكد من اتباع إعادة تأهيل منطقة العجان والبطن قبل البدء في أي استئناف رياضي.
التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة: مسألة صبر
خلال فترة الحمل، مر جسمك بالعديد من التغييرات. بعد الولادة، يستغرق رحمك حوالي شهرين للعودة إلى وضعه الأصلي ويعود حجم دمك إلى طبيعته.
لذلك من المهم أن تمنح نفسك الوقت لالتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة. ضعي في اعتبارك أن جسمك قد استعد لمدة 9 أشهر لاستقبال طفلك. امنح نفسك على الأقل الكثير من الوقت لاستعادة شخصيتك. حتى لمدة عام كامل: هذا متوسط جيد جدًا حتى يكون فقدان الوزن مستدامًا.
إن الإسراع في التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة من خلال التصرف بطريقة غير طبيعية لن يكون مثمرًا، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك.
إذا كنت قد اكتسبت ما بين 10 و 15 كيلوغرامًا أثناء الحمل، فمن الممكن أيضًا أنه بطبيعة الحال، دون بذل أي جهد، ستفقد بضعة أرطال إضافية إذا تأكدت من الحفاظ على نظام غذائي متوازن قدر الإمكان وأنك تمارس الحد الأدنى. النشاط البدني اليومي. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المحتمل أن يكون الأمر أسهل لأن إنتاج الحليب يتطلب إنفاقًا كبيرًا من الطاقة (وبالتالي السعرات الحرارية) والرضاعة الطبيعية تسبب حتمًا تقلصات الرحم، مما سيسمح لك بالعثور على بطن مسطحة بسهولة أكبر.
متى يجب اتباع ريجيم التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة
الولادة هي عمل رياضي حقيقي في حد ذاته، والذي يرهق الجسم. لذلك فإن الأولوية هي الراحة لاستعادة كل طاقتك بحيث يمكنك إعادة التركيز على نفسك وعلى طفلك وعلى حياتك الأسرية. إذا كنت من النساء اللواتي يشعرن بالرضا بعد الولادة، فكن حذرا لأنه ليس من غير المألوف ملاحظة الإرهاق الجسدي بعد أسابيع قليلة من ولادة الطفل.
امنح نفسك الوقت للعثور على الإيقاع الصحيح مع طفلك: سيحين الوقت للتفكير في نظام غذائي فقط عندما تستعيد ديناميكيتك وحيويتك ودرجة معينة من التوفر في حياتك اليومية.
على أي حال، بمجرد الولادة، استمري في مراقبة نظامك الغذائي لأنه بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يوفرها لك، وقودًا حقيقيًا لجسمك، فهو مزود ثمين للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.، ضرورية لتوازنك النفسي والجسدي الجيد.
لاستعادة قوامك و التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، ليس هناك شك في اتباع نظام غذائي صارم ومقيّد. باتباع المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن، يجب أن تنزل إبرة الميزان بشكل طبيعي بشكل ثابت وتدريجي.
- الفواكه
في كل وجبة وحتى كوجبة خفيفة، تأكد من تناول الفاكهة ويفضل أن تكون نيئة للاستفادة من جميع فوائدها الغذائية. إذا اخترت نسخة عصير الفاكهة، فقومي حتى بعصر الفاكهة ولا تتأخر في شرب مشروبك محلي الصنع! عصائر الفاكهة في السوبر ماركت، مهما كانت، ليس لها أي فوائد غذائية حقيقية، من حيث الفيتامينات على وجه الخصوص. يمكنك أيضًا اختيار الكومبوتات.
ولكن مرة أخرى، تفضل الإصدارات محلية الصنع التي تتطلب القليل جدًا من وقت التحضير. أغلقي النار بمجرد طهي الفاكهة وتذوقيها دائمًا قبل إضافة السكر: غالبًا ما يكون الفركتوز الموجود في الفاكهة كافياً بمفرده! من الناحية المثالية، قومي بحساب 3 حصص من الفاكهة يوميًا نصيحة: للحصول على جزء من الفاكهة، قم بحساب تفاحة واحدة، 1 كمثرى، 1 برتقالة، 1 نكتارين، 1 خوخ ولكن 2 كيوي، 3 خوخ، 3 كليمنتين، 2 يوسفي ووعاء صغير من الفاكهة الحمراء !
- خضروات
بالنسبة للغداء والعشاء، تناول الخضار بكميات لا تقل عن النشويات. من الناحية المثالية، تأكد دائمًا من تناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات النيئة يوميًا: سلطة خضراء، جزر مبشور، خيار، ملفوف أبيض، طماطم، إلخ. لملء الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وكذلك الألياف، فكر في فطائر الخضار، ومقالي الووك، والأطعمة المقلية، والشوربات، وعصائر الخضروات، إلخ.
- الأطعمة النشوية
غالبًا ما يتم تجنبها أثناء التفكير في التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، إلا أنها ضرورية لتجنب الإحباط الذي يؤدي حتمًا إلى تناول وجبات خفيفة. لا تهرب منهم ولكن ببساطة تحكم في الكميات: احسب 100 إلى 150 جرامًا يوميًا حسب شهيتك. تختلف مصادر الكربوهيدرات بالتناوب بين المعكرونة والأرز والكينوا والبطاطا الحلوة والبرغل، إلخ. ومن وقت لآخر، اختر البقوليات، والتي تسمى أيضًا “الخضار المجففة”: الفاصوليا الحمراء والبيضاء والحمص البازلاء والعدس.
- البروتينات: اللحوم والأسماك والبيض
البروتينات ضرورية لحسن سير عمل الجسم من خلال المشاركة المباشرة في بناء وتجديد الخلايا والأنسجة. لن يسمحوا لك بالشبع فحسب، بل سيمنعونك أيضًا من الشعور بالجوع بين الوجبات. تناول وجبة في الظهيرة كما في المساء وللاستفادة من جميع الأحماض الأمينية، بدل بين اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والبيض، والتي يفضل أن تختارها من الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان. تذكر أيضًا تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع للاستفادة من أوميغا 3.
- مشتقات الحليب
استهلك ما بين 2 و 3 من منتجات الألبان يوميًا، وربما بنسبة 0٪، ولا تتردد في تغيير الملذات بين الزبادي، والفورماج بلانك، والفايسيل، والبسكويت السويسري والحليب. مرة أو مرتين في الأسبوع، امنح نفسك حصة من الجبن (30 جم).
- المواد الدهنية
يتم انتقاد الدهون وحظرها في كثير من الأحيان أثناء الوجبات الغذائية، ومع ذلك تلعب الدهون دورًا أساسيًا في الأداء السليم للجسم. المفتاح هو اختيارهم بجودة عالية، والحصول على يد خفيفة. في الصباح، اختر 10 جرام من الزبدة (للحصول على فيتامين أ) وفي الظهر وفي المساء، قم بتتبيل وجباتك بما يعادل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو بذور اللفت أو زيت الجوز، البندق أو بذور العنب على سبيل المثال.
- مشروبات
تذكر أن الماء فقط ضروري للغاية. من ناحية أخرى، لا شيء يمنعك إلا في حالات ارتفاع ضغط الدم من اختيار المياه الفوارة. يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال أو ربما اختيار 0٪ شراب لتذوق الماء. ضع في اعتبارك أيضًا الشاي وشاي الأعشاب والقهوة، فهي طرق رائعة لترطيبك بينما تمنح نفسك لحظة من المتعة والاسترخاء.
دعم فقدان الوزن من خلال الرياضة
بعد الولادة مباشرة، يكون النشاط البدني اللطيف والمنتظم وغير المفرط مفيدًا في التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة تدريجيًا بالسرعة التي تناسبك. للبدء، يعد المشي مع الطفل أمرًا مثاليًا: يمكنك زيادة مدته تدريجيًا وتكثيف وتيرة المشي.
للعثور على معدة مسطحة حقًا، يبقى السر وراء إعادة التأهيل بعد الولادة والذي يشمل إعادة تأهيل منطقة العجان وأيضًا إعادة تأهيل حزام البطن وظهر الأم الشابة. لماذا ا ؟ لأنه أثناء الحمل والولادة، تمدد جميع الأنسجة والعضلات. العجان – وهو نوع من الأرجوحة الممتدة بين العانة والعصعص ويتكون من ثلاث طبقات من العضلات – استرخى تحت تأثير الاضطرابات الهرمونية ووزن الجنين وتمتد أثناء الولادة. بالإضافة إلى العمل على نغمة منطقة العجان، من المهم أيضًا معرفة كيفية استخدام العضلات العميقة في البطن، وخاصة العضلات المستعرضة التي تساعد على شد البطن. ويغطي الضمان الاجتماعي جلسات إعادة التأهيل في منطقة العجان والبطن. لا تفوت فرصة متابعتهم بالقدر اللازم.
بعد ذلك، إذا تمكنت من تحرير نفسك لمدة ساعة في الأسبوع، فإن الرياضة مثالية ل التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة وتقوية قوامك. ومع ذلك، هنا مرة أخرى، لا داعي للاندفاع: انتظري استشارة ما بعد الولادة (6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة) ونصيحة طبيبك للبدء. ابدأ برياضة لطيفة لتجنب اتعاب منطقة العجان وبالتالي تجنب خطر الإصابة بسلس البول أو هبوط الرحم (المعروف باسم “نزول الأعضاء”).
فيما يلي أفكار للنشاط البدني اللطيف للعجان، وهو ما يمكنك القيام به، من خلال تكييف الكثافة والتكرار، وفقًا لتطور حالتك الجسدية:
- المشي السريع
- سباحة
- دراجة هوائية
- صالة ألعاب مائية (أكوا جيم)
- بيلاتيس
عندما يتعلق الأمر بالرياضة والنشاط البدني، تذكر أن الانتظام له الأسبقية (بوضوح) على الشدة! من الشهر السادس (في وقت سابق إذا كنت تشعرين بلياقة خاصة وبنصيحة طبيبك أو ممرضة التوليد)، اذهبي تدريجياً: غيري مدة جلساتك من 30 دقيقة إلى 45 دقيقة، ويتكرر ذلك من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع. سيسمح لك ذلك باستعادة المرونة والقوة والقدرة على التحمل بطريقة تقدمية ودائمة.
