يمكن أن تكون ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان مفيدة جدًا للجسم. الفائدة الرئيسية للرياضات مثل الجري على معدة فارغة هي أنها تحرق المزيد من الدهون. كما يسمح لك بتحسين أدائك على المدى الطويل.
ماذا تفعل في حالة الحرارة الشديدة؟
في الوقت الذي يمر فيه الجسم بالعديد من التغييرات في النظام الغذائي، غالبًا ما يكون الأسبوع الأول هو الخطوة الأصعب التي يجب اتخاذها. أول شيء يجب القيام به هو التعرف على قدراتك بشكل جيد. يجب أن يكون الرياضي قادرًا على الشعور بقدراته الجسدية وسيجلب رمضان مزيدًا من الصعوبة، يجب أن يتعلم من جديد كيف يتكيف مع إحساسه بالجوع ولكن قبل كل شيء بالعطش.
وعندما نتحدث عن العطش، فإننا نتحدث عن الماء. يجب على الفرد بعد ذلك أن يتعلم الشرب بانتظام في الليل. إذا شرب الكثير من الماء غير المعدني في وقت واحد، في وجبة واحدة، لن يكون للترطيب أي تأثير. يميل إلى التبول في وقت مبكر جدًا بعد ذلك لأن هذا الماء لن يلتقطه الجسم. باختصاV، من الضروري ترطيب أكبر قدر ممكن بجرعات صغيرة. لكن كيف يمكنك تجنب الشرب أثناء المجهود البدني؟ “نظريًا، يجب أن تشرب 150٪ من فقد الماء. لذلك يجب أن نتوقع ونشرب أكثر من المتوقع أثناء الليل. إذا كنت تريد الجري لمدة ساعة واحدة على سبيل المثال، فعلي أن تخطط لشرب ما لا يقل عن 2 لتر في الليلة السابقة.
في المجهود البدني، ستكون الفكرة هي الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الحرارة لتجنب “ضربة الشمس” الشهيرة. على سبيل المثال، إذا كنت ذاهبًا لممارسة رياضة العدو، ففضل الزوايا المظللة بدلاً من الركض على الأسفلت في ضوء الشمس المباشر. يمكنك أيضًا تفضيل غطاء، قطعة قماش مبللة على رأسك أو تجديد وجهك، دون نية ترطيب نفسك. من الضروري أيضًا إعادة تكييف تخطيط التدريب أو المنافسة القادمة.
كيف نتجنب نقص السكر في الدم؟
تقليل شدة الجهد، نعم، ولكن من أجل ماذا؟ لتقليل الشعور بالعطش من ناحية، ولكن أيضًا لتجنب احتمال حدوث نقص السكر في الدم. إذا كان الرياضي سيبذل جهدًا بكثافة من 70 إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو العمل المتقطع، فيجب مراعاة مخاطر نقص السكر في الدم. من الممكن ألا يكون لدى الفرد القوة لمواصلة الجهد أو أنه يعاني من التعب أو عدم الراحة.
لتجنب ذلك، من الضروري إعادة تكييف جهدك البدني وبدلاً من ذلك تفضل لغة الجسد أو الأسلوب أو التكتيكات بدلاً من الجهد المكثف الذي قد يسبب الجفاف أو نقص السكر في الدم.
ثلاث أوقات رئيسية للتدريب
في فترة تكون فيها الليالي قصيرة، يغتنم معظم الناس الفرصة لتجديد احتياطاتهم ليلاً بدلاً من النوم، من المهم إعادة التوازن إلى الجهود الرياضية. ينصح الأخصائيون بثلاث أوقات رئيسية لممارسة الرياضة، دون تعريض صحة الفرد للخطر.
عند الفجر صباحا:
يُنصح بممارسة الرياضة بعد السحور، غالبًا ما بين الساعة 6 و 7 صباحًا، لأننا إذا أكلنا جيدًا وترطبنا جيدًا، سيكون لدينا احتياطيات كافية لأداء الجهد الرياضي. كما أن درجات الحرارة غالبًا ما تكون لطيفة أيضًا وتمنع احتمالية حدوث جفاف. يكتفي الشخص بمواصلة مجهوده دون الشعور بالشبع.
قبل الإفطار مباشرة:
وقت آخر موصى به للغاية لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو المساء الذي يسبق الإفطار مباشرة. إذا كنت تمارس الرياضة بين الساعة 6 مساءً 8 مساءً على سبيل المثال، فنحن لم نعد في ساعات شديدة الحرارة ونقترب من الفترة التي سنتمكن فيها من تجديد احتياطياتنا”..
– بين الإفطار والعشاء:
سيستفيد الآخرون من الإفطار كوجبة خفيفة صغيرة عن طريق تناول الأطعمة مثل التمر أو غيرها من الفواكه لممارسة النشاط البدني بعد حوالي ساعة واحدة. ستسمح لهم الوجبة الكاملة الثانية في نهاية المساء بتجديد المخزون بكميات قبل النوم. “هذه اللحظة هي أكثر ملاءمة للممارسات الحرة أو الرياضات الفردية لأنه في النادي، يتم فرض الجداول الزمنية. لذلك سيكونون قد تناولوا الطعام قبل وأثناء المجهود، ثم بعد ذلك مع وجبة كاملة ”.
14 نصيحة لممارسة الرياضة في رمضان
باختصار، ليس من الضروري إيقاف الرياضة تمامًا خلال شهر رمضان. ما عليك سوى أن تختار أفضل الأوقات لممارسة الرياضة وتجنب اختبار جسمك باستمرار. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. الصائمون غالبًا ما يحتاجون إلى أطباق من نوع الطاجين أو صفائح المعجنات أو المعجنات الشرقية، ولكن يجب على الرياضي محاولة تناولها بكميات صغيرة أو بالأحرى إعادة تكييف طاقتها. يجب أن نتجنب أكل أي شيء حلو ودسم. لا يجب أن نحرم أنفسنا منها بل نأكلها باعتدال.
فيما يلي 14 نصيحة لممارسة الرياضة على معدة فارغة في سلام.
- مارس الرياضة قبل رمضان: إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فمن المهم ممارسة الحد الأدنى قبل بدء الصيام. لا ينصح بالبدء خلال هذه الفترة إذا لم تكن قد لعبت رياضة في حياتك.
- شرب الكثير من الماء: سواء كنت رياضيًا رائعًا أم لا، يجب أن ترطب نفسك جيدًا بمجرد الإفطار وقبل السحور في اليوم التالي. على عكس المعتاد حيث يُنصح بشرب لتر من الماء يوميًا، خلال هذه الفترة يمكنك شرب الكثير من الماء، حتى لتر ونصف من الماء يوميًا.
- تناول الكربوهيدرات في اليوم السابق: لضمان تمرين جيد، يمكنك تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يفضل اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز الكامل أو غيرها من الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- النوم 6 ساعات على الأقل: تحتاج أجسامنا عمومًا إلى سبع ساعات من النوم على الأقل حتى تعمل. هذا أمر ضروري للغاية خلال شهر رمضان. يُنصح بعدم السهر بعد الساعة 11 مساءً. حاول، إن أمكن، الحصول على 6 إلى 7 ساعات من النوم على فترات متقطعة.
- ابدأ بالإحماء: سواء كان ذلك خلال شهر رمضان أو في أي وقت آخر، من المهم أن تقوم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. ابدأ بإيقاظ عضلاتك ببعض تمارين الإطالة الخفيفة وتمارين التنفس. للجري، تذكر أن تمد الساقين والقدمين بشكل خاص. ثم ابدأ الجري بوتيرة منخفضة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- اختر مكاناً آمناً: نظرًا لأن التدريب على معدة فارغة أكثر خطورة، يوصى بشدة باختيار مكان ثابت لممارسة الرياضة. من أجل اللياقة، تعتبر الصالات مثالية لأنك محاط بالعديد من الأشخاص ويمكن للرياضيين الآخرين التدخل إذا كانت لديك مشكلة. للسبب نفسه، يفضل إجراء دورات تدريبية بحد أدنى.
- تمرن مرة إلى مرتين في الأسبوع كحد أقصى: يجب أن يعتمد تكرار الممارسة على مستوى روحك الرياضية. إذا كنت معتادًا على ممارسة رياضة مثل الجري أو اللياقة البدنية بشكل منتظم جدًا ولفترة طويلة، يمكنك ممارسة ما يصل إلى ثلاثة تمارين في الأسبوع.
- بذل جهد معتدل الشدة: الصوم يضعف جسمك ولذلك يجب أن تتكيف التدريبات خلال شهر رمضان. نعم، يمكنك ممارسة الرياضة دون أي مشكلة، ولكن عليك تعديل مجهودك. من المؤشرات الجيدة جدًا للجري هو قدرتك على “المحادثة”.
- توقف عند أدنى علامة ضعف: أثناء التدريب على معدة فارغة، قد تواجه بعض الاضطرابات. هذا يعني أن جلستك لا تمشي كما يجب بالنظر إلى صيامك ومن الضروري في هذه الحالة إنهاء الجري. يجب أن يتم تنبيهك إلى علامات مختلفة لحالتك: الهزات، والدوخة، واضطراب التوازن، والغثيان أو الصداع.
- تمدد جيدا بعد التدريب: كما هو الحال بعد كل جلسة، يجب أن تتمدد جيدًا وهذا صحيح أكثر إذا كنت على معدة فارغة لأن جسمك سيواجه صعوبة أكبر في التعافي. في نهاية الجري، قم بالتمدد برفق ودون إجهاد العضلات عندما تشعر بالألم الأول.
- تناول الطعام بعد التمرين: يجب تقسيم الوجبات خلال شهر رمضان لتجنب “إجهاد الجهاز الهضمي”. يجب أن يكون العشاء الأول خفيفًا جدًا استعدادًا لوجبة أكبر لاحقًا. بالنسبة لوجبتك الثانية، اختر الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة والتي توفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.
- كن أكثر حذرا في الأسبوع الثالث: الأسبوع الثالث من رمضان هو الأكثر صعوبة. ضعف جسدك في الأسبوعين الأولين من الصيام. لذلك يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص خلال هذه الفترة قم بعمل جلسات أكثر اعتدالًا.
- خسارة الوزن الزائد: الرياضة على معدة فارغة فعالة جدًا في إذابة المزيد من الدهون. أثناء التمرين، يهبط مستوى الأنسولين الذي يفرز الأحماض الدهنية. الصيام أيضًا طريقة رائعة لتقليل الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يزداد هرمون النمو أثناء التمرين، وإذا كنت صائمًا لمدة يوم واحد، فإن إنتاج هذا الهرمون يزيد بشكل كبير.
- تحسين الأداء على المدى الطويل: ممارسة الرياضة على معدة فارغة يجبر الجسم على التكيف والاستفادة من مواردها بطرق مختلفة.
