جعلت فوائد الشوفان الكثيرة استخدام الشوفان شائعا جدًا في السنوات الأخيرة، وتتمثل الميزة الرئيسية في محتواها من الألياف القابلة للذوبان. إليك تذكير بفوائد الشوفان الـ 10 التي ربما تجهلها!
أقرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ومن المثير للاهتمام، من بين جميع الحبوب، أن الشوفان هو الأعلى في الدهون، ومعظمها من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
فوائد الشوفان للجسم
- محاربة السمنة: هذه الحبوب، التي كانت تُزرع لتغذية الماشية، أصبحت معروفة الآن بعلاج مشاكل السمنة. يسمح لك بالشبع بسرعة وفقدان الوزن.
- علاج الاكزيما: الشوفان فعال أيضًا في علاج الأمراض الجلدية مثل الأكزيما. يحسن الشوفان، الغني بالمواد المغذية بشكل خاص، حالة الجلد.
- ضد الأرق: يحتوي الشوفان على الكالسيوم وكذلك المغنيسيوم. تعمل هذه المعادن على تهدئة الجسم وبالتالي تعزيز النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تتمكن من تناوله في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.
- الاسترخاء: إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر طوال اليوم، فقد يكون الشوفان هو الحل. يقال أن المغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور والكالسيوم الموجود في دقيق الشوفان يهدئ ويمنع الإجهاد!
- الحصول على المزيد من الطاقة: هل تشعر غالبًا بالضعف والتعب الشديد؟ تحضير عصيدة الشوفان مع بعض الفاكهة لتناولها كل صباح على الفطور. حسب الذوق، أضف ملعقة صغيرة من العسل. يكفي لتعزيز يومك!
- محاربة الإمساك: يمكن القول إن هذه هي الفائدة الصحية الأكثر شهرة للشوفان. إنه بالفعل يساعد على تعزيز الهضم لأنه غني جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم لدقيق الشوفان من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- حصة مهمة من البروتين: هل تعلم أن الشوفان من أغنى الحبوب بالبروتين؟ إذا كنت تعاني من نقص، سواء كنت نباتيًا أو لا، فيجب استهلاك الشوفان يوميًا.
- محاربة الكوليسترول: يساعد تناول الشوفان مرتين في الأسبوع في المتوسط على الحفاظ على نسبة منخفضة من الكوليسترول في الدم.
- منع مشاكل الغدة الدرقية: يحد اليود الموجود في الشوفان، وهو ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، من المخاطر المرتبطة بمشاكل الغدة الدرقية.
- تقوية العظام: دقيق الشوفان غني بالكالسيوم بشكل خاص. لا تتردد في تناوله من أجل تقوية العظام وحمايتها. إنها أيضًا طريقة جيدة للحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكنك مرافقة دقيق الشوفان مع القليل من الحليب للحصول على المزيد من الفوائد.
فوائد الشوفان للاطفال
فوائد الشوفان للأطفال متعددة كما أنه غذاء مفيد لأنه غني بالألياف ويمكن هضمه بسهولة و يحارب الامساك. كما أنه مصدر جيد للطاقة لطفلك وهو خفيف جدًا مقارنة بالأرز. وأثبت مؤخرا أن من فوائد الشوفان أيضا أنه لديه أقل عدد من حالات الحساسية من بين الحبوب المتاحة. ومع ذلك، يُنصح باستشارة طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل البدء في إعطائه الشوفان لاستبعاد أي آثار جانبية.
عامة، يمكنك البدء في إعطاء الشوفان لطفلك منذ ستة أشهر. للاستفادة من فوائد الشوفان يمكن إعطاء وصفات بسيطة لدقيق الشوفان للأطفال مع الفواكه أو الخضروات. لكن تأكد من أنك لا تكره الطعام مرة واحدة لطفلك.
خصائص الشوفان
- غني بالألياف الغذائية.
- مصدر الكربوهيدرات.
- يعزز الشبع والعبور المعوي.
- يحتوي على الغلوتين
- غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للشوفان
| الوزن / الحجم | نخالة الشوفان المحضرة بالماء 175 مل / 153 جم | دقيق الشوفان المحضر بالماء 175 مل / 164 جم |
| سعرات حرارية | 62 | 103 |
| بروتين | 4،9 جرام | 4،3 جرام |
| الكربوهيدرات | 17،5 جرام | 17،7 جرام |
| الدهون | 1،3 جرام | 1،6 جرام |
| الألياف الغذائية | 4 جرام | 2،8 جرام |
اضرار الشوفان
- حساسية من الشوفان: بينما من المعروف أن فوائد الشوفان تتجاوز الحبوب الأخرى المتوفرة، إلا أن هناك بعض موانع تناوله. هذه الحبوب هي مصدر الغلوتين المتورمة في فرط الحساسية المعوية وحساسية الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل محتواه من حمض الفيتيك من امتصاص الأمعاء لبعض المغذيات الدقيقة.
- حمض الفيتيك وانخفاض الامتصاص المعوي: تحتوي معظم الحبوب على مواد كيميائية نباتية. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك حمض الفايتك، وهو أحد أكثر المكونات الدقيقة وفرة في الحبوب. هذا المركب، الذي يوجد بكميات أكبر في الغلاف الخارجي للحبوب (النخالة) وفي البذرة، لديه القدرة على الارتباط ببعض المعادن (الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك) وبالتالي تقليل امتصاصها في الأمعاء. ومع ذلك، يتفق الباحثون على أنه في سياق أمريكا الشمالية، حيث توجد وفرة وتنوع غذائي وحيث يكون نقص التغذية هامشيًا إلى حد ما، فإن هذا الحمض له تأثير ضئيل على الصحة. يعتبر استهلاك حمض الفيتيك (أو الفيتات) مفيدًا لأنه يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يمكن أن يساعد حمض الفيتيك، وبشكل أكثر تحديدًا مشتقاته، في الحماية من سرطان القولون وحتى من أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه التأثيرات، التي لوحظت في المختبر وفي الحيوانات، لم يتم التحقق منها بعد في البشر.
- مصدر للغلوتين: يصيب مرض الاضطرابات الهضمية، المعروف أيضًا باسم عدم تحمل الغلوتين أو السيلياك، حوالي 4 من كل 1000 شخص في أمريكا الشمالية. يعاني الأشخاص المصابون بهذا المرض من عدم تحمل الغلوتين مدى الحياة، وهو بروتين موجود في حبوب العديد من الحبوب. في حالة الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية، يمكن أن يؤدي استهلاك الغلوتين الموجود في الشوفان إلى ظهور أعراض معوية، مثل سوء امتصاص العديد من العناصر الغذائية. Gliadin هو جزء من الغلوتين في القمح يسبب استجابة مناعية لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض.
الشوفان للتخسيس
هناك شبه إجماع على فوائد الشوفان – لكن هل يمكنه حقًا المساعدة في إنقاص الوزن و التخسيس؟ الجواب هو نعم ولا. بالطبع، كل هذا يتوقف على كيفية مقاربة النظام الغذائي. لا يؤدي عدم اتباع بعض القواعد الأساسية إلى صعوبة فقدان الوزن فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى نقص المغذيات. لذلك نخبرك بكيفية اتباع نظام غذائي ناجح من دقيق الشوفان.
من حيث المبدأ، يعتبر الشوفان غذاء ممتاز للأشخاص الذين يريدون التخلص من بضعة أرطال. هذا في الأساس لأنه، بفضل محتواه العالي من الألياف الغذائية، يوفر دقيق الشوفان شبعًا طويل الأمد وفعال بشكل لا يصدق. وبالتالي يتم منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل فعال وهناك ميل أقل للغطس في صندوق الحلوى. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسبة جيدة من البروتين، مما يعزز نمو العضلات (كما يعلم الجميع) وبالتالي يثبت أنه مفيد للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لتعزيز فقدان الوزن.
إنقاص الوزن بالشوفان – ريجيم الشوفان
تتمثل فكرة اتباع ريجيم الشوفان كالآتي: تناول 250 جرامًا من دقيق الشوفان على مدار اليوم. يمكن دمجها حسب الرغبة. الشيء المهم ببساطة هو عدم تجاوز العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية (من 1000 إلى 1300).
بشكل عام، نوصي باستشارة أحد المتخصصين أولاً، كما كان الحال قبل أي نظام غذائي، لمناقشة الوضع الحالي. على الرغم من أن رجيم الشوفان لا يمثل أي خطر معين، إلا أنه من المناسب طلب مشورة خبير، والذي سيكون قادرًا على الإبلاغ عن المخاطر المحتملة وتقديم الدعم.
لا توجد خطة غذائية مفصلة لريجيم الشوفان، ويفضل أن يكون دقيقًا كاملًا – للاستفادة من فوائد الشوفان- كأساس الإفطار والغداء. وبالتالي فهو يضمن انخفاض مستوى السكر في الدم باستمرار. كما أنه يساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات. يجب أن يفضل في العشاء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون أو الأطعمة النيئة، حتى لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يقومون بعمل بدني أن يحرصوا على عدم استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا.
ولمنع ريجيم الشوفان من أن يصبح رتيبا بسرعة، يُنصح باختبار طرق تحضير ووصفات مختلفة. لذلك يمكن تحضير دقيق الشوفان على سبيل المثال كعصيدة ساخنة أو شوفان ليلي أو حساء (
من الضروري أيضًا شرب الكثير، ويفضل الماء أو الشاي غير المحلى. يجب أيضًا تجنب السكر بأي ثمن، لأنه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة ويبطل على الفور الغرض من رجيم الشوفان.
