خلال 9 أشهر من الحمل، أكثر ما يهم المرأة الحامل هو عدم مراقبة إبرة الميزان على مدار الأسابيع، ولكن التأكد من أنها تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وكافًا من حيث الكمية والنوعية. للبقاء في حالة جيدة وإعطاء الطفل كل ما يحتاجه لينمو بشكل جيد.
زيادة الوزن المرتبطة بالحمل
من الطبيعي أن يؤدي الحمل إلى زيادة وزن الأم إلى حد ما! معظم هذه الزيادة في الوزن ترجع إلى التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في جسم المرأة الحامل استعدادًا لولادة طفلها:
- زيادة حجم البلازما (حوالي 40 إلى 50٪): احتياطي الدم الثمين الحقيقي هذا في حالة نزيف الأم ضروري أيضًا لتكوين الأوعية الدموية في المشيمة
- تكون المشيمة وتطورها بشكل كبير، وهي عضو حقيقي في حد ذاته يسمح بتبادل العناصر الغذائية والأكسجين والفضلات بين جسم الأم وجسم الطفل لضمان نمو هذا الأخير. والتي يزيد وزنها مع نمو الطفل.
- تحول الرحم الذي يلين ويتضخم طوال فترة الحمل لاستيعاب الطفل
- زيادة حجم الثديين اللذين يستعدان للرضاعة الطبيعية المحتملة
- تكوين السائل الأمنيوسي الذي يشبه جيب الماء، يتراوح حجمه من 500 مل إلى 1200 مل
- احتباس الماء الذي يمكن أن يكون أكثر أو أقل أهمية
- وزن الطفل له أهمية كبيرة في زيادة وزن الأم المستقبلية حيث يمثل حوالي 25٪ من وزنها.
المتغير الكبير من أم إلى أخرى هو الوزن المتراكم على شكل دهون تشكل احتياطي طاقة للأم والطفل.
كم عدد الكيلوغرامات التي تكتسبينها وفقًا لمؤشر كتلة جسمك في وقت مبكر من الحمل؟
بسبب كل هذه التغييرات الفسيولوجية، من الطبيعي جدًا زيادة الوزن خلال 9 أشهر من الحمل. لكن السؤال المهم بالنسبة للأمهات الحوامل غالبًا ما يكون التالي: هل هناك زيادة “طبيعية” في الوزن؟
إذا كان للجميع رأيهم في هذا الموضوع فمن الواضح أن المجتمع الطبي قد اتخذ قرارًا بشأن السؤال لأن هناك ارتباطًا معينًا بين زيادة الوزن أثناء الحمل وحدوث المضاعفات للأم والطفل وأثناء الولادة.
لقد ثبت الآن بوضوح من قبل مهنة الطب أن زيادة الوزن المثالية أثناء الحمل مرتبطة بمؤشر كتلة الجسم (BMI) للأم قبل الحمل.
ملحوظة: يتم حساب مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن / (الطول × الارتفاع) مع قياسات الوزن بالكيلوجرام والطول بالأمتار.
وفقًا للأطباء، هناك زيادة مثالية في الوزن تتوافق مع تلك التي تولد أقل مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل والولادة للطفل وللأم.
التوصيات الطبية الحالية تتبع التوصيات الجديدة للمعهد الأمريكي للطب لعام 2009 وهي كالتالي:
- إذا كانت الأم نحيفة قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم> 18.5)، فإن زيادة الوزن الموصى بها هي 12.7 كجم و 18.1 كجم
- إذا كان وزن الأم طبيعيًا قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9)، فإن زيادة الوزن الموصى بها هي 11.3 كجم و 15.9 كجم
- إذا كانت الأم تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9)، فإن زيادة الوزن الموصى بها هي 6.8 كجم و 11.3 كجم
- إذا كانت الأم تعاني من السمنة قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم> 30)، فإن زيادة الوزن الموصى بها هي ما بين 5 كجم و 9 كجم
وبالتالي، وفقًا لتوصيات المعهد الأمريكي للطب لعام 2010 والتي تم التحقق من صحتها من خلال العديد من الدراسات، فإن العتبة التي يجب الاحتفاظ بها مثل تلك التي يتم بعدها زيادة خطر حدوث مضاعفات الأم والجنين للنساء ذوات الوزن الطبيعي 16 كجم. ينخفض إلى 9 كجم لمرضى السمنة.
كيف أتجنب زيادة الوزن غير الطبيعية خلال الحمل؟
لتجنب زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل، فإن القاعدة الذهبية هي تناول الطعام بشكل طبيعي، وبطريقة متوازنة، والاستماع إلى جسمك، ومشاعر الجوع والشبع.
إليك أيضًا بعض النصائح التي ستكون مفيدة إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن بسهولة:
- تناول وجبة الإفطار دائمًا، حتى لو كنت تأكلها في وقت متأخر من الصباح: شريحة إلى ثلاث شرائح من الخبز بالزبدة حسب شهيتك، وقطعة فاكهة، ومنتج ألبان، وقليل من اللوز.
- لتناول طعام الغداء والعشاء، تأكد من تناول مصدر للبروتين (اللحوم والأسماك والبيض ولحم الخنزير أو صدر الدجاج) والخضروات (النيئة أو المطبوخة). يمكن أن تكون الخضروات طازجة بالطبع، ولكنها أيضًا معلبة أو مجمدة.
- في كل واحدة من الوجبات الثلاث الرئيسية، أنهي وجبتك بقطعة من الفاكهة، ويفضل أن تكون طازجة لمحتواها العالي من الألياف مما يجعلها مشبعة ومشبعة.
خذي وقتك بعناية تامة. قد تبدو هذه النصيحة بسيطة، لكنها قيّمة للغاية!
- امنحي نفسك القليل من المكافأة المعقولة كل يوم: مربعان من شوكولاتة الكاكاو بنسبة 70٪، مربى الصباح، قطعة جبن، شوكولاتة ساخنة، فطيرة سكر، إلخ.
- إذا كنت تميلين إلى الأكل بين الوجبات، فأضيفي بشكل منهجي وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا مع فاكهة موسمية (يفضل أن تكون كاملة وليس في عصير أو كومبوت) مع عشرة لوز على سبيل المثال.
- قمي بقياس كمية السكر التي تتناولينها. إذا كنتي تتناولين أكثر من 4 سكريات يوميًا، فانتقلي إلى مُحلي صناعي. بعضها ذو نوعية جيدة جدًا، خاصة تلك المصنوعة من الستيفيا الطبيعية.
- إذا كانت لديك حياة اجتماعية نشطة، فامنح نفسك أقصى قدر من المتعة الكبيرة في الأسبوع: تناول وجبة في مطعم أو دعوة أو معجنات أو معجنات وتجنب الجمع بين وجبتين دسمة أو غير متوازنتين على التوالي.
ما هي الأطعمة المفضلة أثناء الحمل؟
تزداد بعض احتياجات التمثيل الغذائي، خاصةً تلك المتعلقة بالحديد وفيتامين B9 والتي لم يعد من الممكن تلبيتها من خلال الطعام. يصف الأطباء بشكل منهجي مكمل غذائي للنساء الحوامل لتجنب أي خطر للإصابة بفقر الدم وتشوه الجنين.
خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، عندما يبني الجنين عظامه، تزداد الحاجة إلى الكالسيوم بشكل كبير. من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من منتجات الألبان (حليب، بيتيت سويس، فايسيل، فروماج بلانك أو زبادي): واحدة على الأقل في كل وجبة، بالإضافة إلى واحدة في الصباح وأخرى في فترة ما بعد الظهر.
سمك غذاء صحي حقيقي، تحتوي الأسماك على جميع هذه المواد التي تزداد احتياجاتها أثناء الحمل والتي تعتبر ضرورية للغاية للنمو السليم للطفل: اليود والحديد والسيلينيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 وخاصة أوميجا 3.
لذلك اختر الأسماك الدهنية، ولتجنب تراكم الزئبق، تفضل الأسماك الصغيرة – تلك الموجودة في بداية السلسلة الغذائية – مثل الرنجة والماكريل والسردين الطازج والسلمون المرقط. أو الأنشوجة على سبيل المثال.
من الناحية المثالية: تناول السمك مرتين في الأسبوع: مرة واحدة من الأسماك الزيتية، ومرة أقل من الأسماك الزيتية.
للبقوليات أيضًا فوائد غذائية أساسية لا يمكن إنكارها أثناء الحمل. غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية والألياف والمعادن، كما أنها مورد مهم لفيتامين B9 (يسمى أيضًا حمض الفوليك أو الفولات)، هذا الفيتامين الأساسي الشهير الذي يتدخل في إغلاق الأنبوب العصبي (الحبل الشوكي المستقبلي) من الجنين.
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفايتك مما يجعلها صعبة الهضم. للاستفادة من فوائدها الصحية وجعلها أكثر قابلية للهضم، نصيحتان:
- نقعهم طوال الليل في ماء بارد مع عصير ليمون
- أضف ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى ماء الطهي.
تشمل البقوليات، وتسمى أيضًا البقول: العدس (البرتقالي، الأخضر، الأسود)، الفاصوليا المجففة (الوردي، الأحمر، الأبيض، الأسود، جوز الهند، أزوكي، الطربيه، المانجو، الفاصوليا، القرنية)، الفول والبازلاء (مقسمة، كتكوت، كامل).
الزيوت غالبًا ما يتمتعون بسمعة سيئة، ومع ذلك، فهم ضروريون تمامًا لعمل الجسم بشكل صحيح وهي ضرورية أثناء الحمل لضمان التطور العصبي الجيد للطفل المستقبلي ونضجه البصري.
لتوفير توازن الأحماض الدهنية الأساسية، أوميغا 3 / أوميغا 6، المثالي هو تناول 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون – زيت غني بمزيج أوميغا 3 في الظهيرة وفي المساء.
الزيوت الأغنى بأوميغا 3 هي كما يلي:
- زيت البريلا: أغنى زيت نباتي في أوميغا 3 في العالم بنسبة 65٪
- زيت الكاميلينا – 45٪ أوميغا 3
- زيت حبة البركة – 23٪ أوميجا 3
- زيت القنب – 20٪ أوميغا 3
- زيت الجوز – 13٪ أوميجا 3
- زيت بذور اللفت أو زيت الكانولا: 9٪ أوميغا 3
- زيت فول الصويا – 8٪ أوميجا 3
- يحتوي زيت بذر الكتان من جانبه على أكثر من 50٪ أوميغا 3 ولكن يجب تناوله باعتدال عند النساء الحوامل أو المرضعات (ولكن أيضًا عند الأطفال والمراهقين) بسبب محتواه من الاستروجين النباتي.
الفواكه والخضراوات: الأطعمة الصحية بامتياز توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. للاستفادة من جميع مزاياها الغذائية، من الضروري اختيارها طازجة وفي الموسم. سيتم الحفاظ على الفيتامينات والألياف بشكل أفضل عند تقديم الفواكه والخضروات نيئة. كمبتدئة، اختر طبقًا من الخضار النيئة (جزر، طماطم، سلطة، فطر، كوسة تاجلياتيلي، إلخ)، كحلوى وكوجبة خفيفة، تفضل دائمًا الفاكهة النيئة الكاملة على كومبوت أو فاكهة مخبوزة. مثلا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
في حالة تفضيل بعض الأطعمة بسبب فوائدها الغذائية، يجب تجنب الأطعمة الأخرى أو حتى حظرها طوال فترة الحمل بسبب مخاطر التسمم الغذائي الذي يمكن أن تكون خطيرة على الطفل.
هذا يخص :
- اللحوم النيئة والأسماك والمأكولات البحرية النيئة التي يمكن أن تسبب داء الليستريات أو داء المقوسات، خطيرة جدًا على الطفل. وينطبق الشيء نفسه على اللحوم الباردة النادرة والمدخنة والنيئة والمتبلة، بما في ذلك ريليتس، الفطائر، تيرين وكبد الأوز.
- البيض النيئ: يجب حظره أيضًا أثناء الحمل بسبب خطر التسمم المعروف: السالمونيلا. خذ رد الفعل للتحقق دائمًا من تكوين جميع الحلويات المصنوعة. فموس الشوكولاتة ومعجنات الكريمة وأيضًا الآيس كريم تحتوي على بيض نيء على سبيل المثال.
- أجبان الحليب الخام، والأجبان ذات القشرة المتفتحة وكذلك الأجبان ذات العروق الزرقاء مثل Roquefort أو Bleu d’Auvergne ولكن أيضًا المنتجات المشتراة عن طريق القطع بسبب خطر الإصابة بالليستيريا.
أخيرًا، يجب تجنب أطعمة الصويا (براعم الفاصوليا، والتوفو، والتمبيه، والسيتان، والزبادي، وحليب الصويا)، أو على الأقل تناولها بأكبر قدر من الاعتدال بسبب فوتستروجين، من المفترض تكون اضطرابات الغدد الصماء.
