أثناء الحمل، يخضع حزام البطن للعديد من التحولات الداخلية، خاصة في منطقة البطن. تعد تمارين البطن بعد الولادة أمرًا مهمًا، لأن مستقبلك في أمراض النساء والجهاز البولي يعتمد عليها، بالإضافة إلى الصورة التي لديك عن نفسك. لتشعري بالراحة.
لماذا تمارين البطن بعد الولادة
إن تمارين شد البطن بعد الولادة، وخاصة العضلات المستعرضة العميقة للبطن، أمر مهم للأسباب التالية:
- دعم الأحشاء في منطقة أسفل الظهر ؛
- تقوية الحزام القطني (أسفل الظهر) ؛
- تحمي قاع الحوض وتمنعه من الضعف ؛
- تقلل من خطر إصابات أسفل الظهر والعجان.
هام: أثناء تمارين البطن، احجمي منطقة العجان
3 تمارين شد البطن بعد الولادة في البيت
- التمرين 1: معدة مسطحة ومنغمة
- إبق مستلقية على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وضعية النوم ؛
- استنشقي بهدوء، ثم ازفري بعمق،
- عقد العجان، يشبه إلى حد ما قفله ؛ويمتد حتى نهاية التنفس
- تشعرين أن معدتك تكبر. تخيلي أنك تحركين السرة تدريجيًا بالقرب من عمودك الفقري. البطن لا يشكل جبلًا إلى الأعلى، بل يتراجع نحو الأرض.
- ستشعرين بانقباض جيد في أسفل البطن والحوض.
- تجنبي تقلص عضلات أخرى مثل الظهر أو الأرداف.
المدة: استمري في الانكماش لمدة 10 إلى 20 ثانية. حرري ببطء، ثم كرري ذلك 10 مرات. أعيدي النشاط حتى 3 مرات يومياً
- التمرين 2: شد البطن، وضعية الكلب
- قفي على أربع، كتفيك خلف معصميك قليلاً ؛
- الظهر مستقيم، لا مستدير ولا مقوسة ؛
- تكون عانتك قليلاً باتجاه السرة، دون إجبار ؛
- يمكن أن تشعري بشد عضلات البطن ؛
- تنفسي بشكل طبيعي وحافظي على استقامة ظهرك ؛
- خذي نفسًا عميقًا واسحبي المعدة والسرة نحو العمود الفقري ؛
- يجب أن تشعري بالانكماش فوق العانة مباشرة.
المدة: تمرني 10 مرات، من 1 إلى 3 مرات في اليوم.
- التمرين 3: اللوحة شبه المائلة أو الأرضية
- اعتمادًا على قدراتك، ضعي نفسك على الساعدين على مقعد، أو طاولة التغيير (أسهل)، أو على الأرض (أكثر صعوبة) ؛
- تصويب ساقيك، بحيث تستريحين على أطراف قدميك ؛
- إبقاء الأرداف مشدودة لوضع الحوض والعانة باتجاه السرة ؛
- أنت تتنفسين تحت الضلوع، لا على مستوى البطن.
المدة: البقاء على هاته الوضعية لمدة 30 ثانية. كرري التمرين من 5 إلى 10 مجموعات، من 1 إلى 3 مرات في اليوم.
يُنصح بإجراء تمارين البطن أكثر وأكثر كثافة، وإنهاء الجلسة بمزيد من التمارين الأساسية. كوني يقظةً دائمًا بشأن الحفاظ على بطن مشدود وعجان نشط. سيساعدك هذا على تحفيز العضلات العميقة لعضلات البطن وإعادة وضعها.
ما ضرورة تمارين البطن بعد الولادة؟
يمكن أن يؤدي عدم القيام بتمارين البطن بعد الولادة إلى عدة مخاطر:
- إذا تسبب الحمل في فرط تنسج، وتضخيم انحناء أسفل الظهر، دون إعادة تأهيل، فإن هذا الوضع يستمر ويسبب ألمًا أسفل الظهر
- دفع المعدة على العجان، مما يؤدي في النهاية إلى هبوط العضو أو هبوطها ؛
- استمرار الانبساط، تكون حزمتا عضلات المستقيمة البطنية خارج المركز، ويبقى البطن خارجًا بدلاً من أن يصبح مسطحًا.
- مخاطر أخرى: آلام الظهر، سلس البول، مشاكل أمراض النساء الأخرى مع دفع الأعضاء الداخلية إلى الأمام. هذا يؤدي إلى آلام في المعدة أثناء المجهود، خاصة إذا كنت تجرين، تصعدين أو تنزلين الدرج.
لماذا إعادة تأهيل العجان ليست كافية؟
هناك ارتباطا وثيق بين العجان والبطن. يؤثر عمل مجموعة عضلية واحدة على عمل وحالة المجموعة الأخرى.
لذلك يوصى بشدة بالقيام تمارين البطن بعد الولادة، بالإضافة إلى إعادة تأهيل منطقة العجان. تسمح إعادة التأهيل الجيدة للإثنين بمنع المضاعفات.
هام: ابدأ دائمًا بإعادة تأهيل منطقة العجان، ثم قم بإعادة تأهيل حزام البطن العرضي. لا تقومي أبدا بالعكس.
أثناء الحمل، وبالتحديد، يؤدي نمو الرحم إلى دفع البطن لإفساح المجال للطفل. الألياف العضلية للعضلات المستعرضة والعميقة والعضلات المستقيمة البطنية، تقع خارج المركز، وتوجد على جانبي البطن: مما يؤدي إلى حدوث الانبساط.
في النهاية، أثناء الولادة، مرة أخرى، تتوتر عضلات حزام البطن. تساعد إعادة تأهيل عضلات البطن بعد الولادة على إيجاد موضع جيد للفقر القطني (أسفل الظهر)، وتصحيح الضغوط الداخلية التي تميل إلى الدفع نحو أسفل البطن وقاع الحوض (العجان).
إدارة إعادة التأهيل بعد الولادة
يغطي الضمان الاجتماعي إعادة تأهيل البطن بعد الولادة بالكامل. غالبًا ما يتم وصفه في جناح الولادة. يُسمح للقابلات وأخصائيي العلاج الطبيعي بممارستها.
تحققي مع القابلة أو طبيب أمراض النساء أو مركز رعاية صحة الأم والطفل الأقرب إليك.
تختلف بروتوكولات تمارين البطن بعد الولادة، اختلافًا كبيرًا، حيث تتراوح من 4 إلى 12 جلسة إعادة تأهيل، موزعة بشكل أو بآخر بمرور الوقت، في مجموعات من خلال تعليمات جماعية، أو بشكل فردي في إعادة التأهيل اليدوي و / أو الآلي. كما ترتبط أيضا بنوع الولادة طبيعية أم قيصرية.
